Connect
To Top

5 Radikala Principer Till Extrem Muskelmassa

Att bygga muskler och maximera muskeltillväxt handlar inte bara om styrka.

radikala principr till extrem muskelmassa 2Många kroppsbyggare tränar med ett enda mål – att bli starkare. En starkare muskel är en större muskel. Inte sant? Det stämmer till viss del, men att maximera muskeltillväxt långsiktigt kräver förståelse för fler parametrar.
Att träna en muskel till att generera mer kraft kommer påverka myofibriller, aktin och myosin-trådar i muskelfibrer, men inte bara formen av hypertrofi. Förutom det har vi sarkoplasman – den substans som finns i muskelcellen. Mer om det senare. Först ska vi tala om hur tung träning påverkar muskeltillväxt.

Att attackera muskeln med tunga vikter är viktigt. Men vad som är ”tungt” är relativt individuellt, och hänger mer ihop med utmattning än vikt. Till exempel kan 20 kilo i hantelpress i slutet av passet kännas krävande. Då är 20 kilo ”tungt” ögonblickligen tungt, och kan dränera styrkan fullständigt. Ett annat tillfälle, till exempel tidigare i passet, kan samma vikt i samma övning kännas mycket lättare.
Detta gör begreppet tung träning en smula missvisande. Kanske är det bättre att prata om utmaning istället för vikt. Vikten du lyfter, pressar, drar eller curlar behöver utmana din prestationsförmåga. Men inte nödvändigtvis vara tung. Och ja, du borde sträva efter att öka vikterna. Bara inte hela tiden, för ofta och för mycket. Om progression begränsades till vikt skulle alla som tränade på gym avverka personbästa på löpande band, och bräcka kroppsvikten i alla grundläggande basövningar, efter bara ett år av konsekvent fokuserad träning.

Låt oss inte glömma att många som är starka i bänkpress, även personer som är sådär ovanligt starka, sällan kan briljera med gigantiska pectoralis. Det finns mycket mer bakom styrketräning för maximal muskelmassa än renodlad styrka.

Tung träning med få repetitioner gör myofibriller, den kraftgenererande delen i muskelfibrerna, tjockare. Styrkelyftare träffar myofibriller lika mycket som kraft med låga reps för att öka styrka. Som tidigare nämnt kan ökningen av strängarnas tjocklek ansvara för viss tillväxt, men mycket av muskelhypertrofin sker i sarkoplasman. Den substans som finns i cellen, utöver cellkärnorna.

Sarkoplasman innehåller glykogen från kolhydrater, mitokondrier, ATP från kreatin, kalcium och myoglobin som är ett syrebindande protein. Det är skälet att kroppsbyggare som tränar med många reps, supersets och andra intensitetshöjande tekniker är generellt mer muskulösa än styrkelyftare. Deras träningsfilosofi förbättrar helt sonika tillväxtpotentialen mer överlägset.

Att genomföra åtminstone några sets med fler reps och/eller kortare vila mellan sets expanderar sarkoplasman. Du bör även vilja bygga myofibriller i sig, men sarkoplasma är en viktig faktor i den muskeluppbyggande processen.
Det är spännande på flera nivåer och leder oss till fem saker som du borde inkludera i majoriteten av dina pass för att bygga extrem muskelmassa snabbare.

1. Synergi. Ett slags samarbete mellan musklerna som du får av flerledsövningar som knäböj, marklyft, knäböj, och många andra populära basövningar. Vi kan ta lutande bänkpress som exempel. Övningen fokuserar på bröstet. Men även triceps, axlar och även ryggen assisterar. Flerledsövningar är allt som oftast mer naturliga än isolationsövningar. Kroppen designades för att fungera mer effektivt i rörelser som involverar flera leder. Praktiskt innebär det att flerledsövningar använder fler muskler, än vad isolationsövningar gör, vilket påverkar tillväxtpotentialen på ett sätt som är mer optimalt än något annat.

2. Stretch. Jag refererar ofta till en studie genomförd på djur, vilken producerade en 300 procent muskelökning på en månads träning med stretch. Du skapar exceptionell tillväxtpotential genom att försätta muskler i full stretch, och resonemanget kring rörelseomfång börjar accepteras som en viktig faktor. Övningsexempel inkluderar flyes för bröst, sissy squats för framsida lår och EZ-extension för triceps. Viktigt är att passen innehåller rörelser med full stretch.

 3. Kontinuerlig spänning. Fullständig kontraktion, som är maximal spänning av muskeln, under rörelsen kan vara svårt. Så svårt att det framstår som endast genomförbart i samband med särskilda övningar. Som pushdowns för triceps, koncentrationscurls för biceps, och legextension för quadriceps. Dessa övningar placerar muskeln i full kontraktion i relation till motståndet, och motståndet är konstant genom rörelsen utan vila i någon ända. Vila och momentum är något du vill undvika. Den kontinuerliga spänningen producerar ocklusion, som förhindrar blodcirkulationen (muskelpumpeffekten), vilket triggar ökningar av sarkoplasmans massa – om tiden under spänningen är tillräckligt lång.

 4. Hypertrofisk Spänningstid. Få reps ger 20 sekunder eller mindre av tid under spänning, vilket evalverar myofibrillernas volym. Optimal hypertrofisk tid under spänning är, enligt forskningen, 40 till 90 sekunder. Även den lägst rekommenderade tiden är utmanande, och du behöver göra 30 reps eller fler bortom det för att närma dig 60 till 90 sekunder. Antingen det eller göra tempot långsammare, och repetitionerna mer plågsamma. Båda delar fungerar lika bra.

5. Muskelutmattning. Du behöver träna muskeln till utmattning för att maximera muskeltillväxt. Med andra ord behöver du tillräckligt mycket volym för att närma dig maximal prestation. Den gränsen kan vara olika för olika människor, och även olika för olika muskler. Kort vila mellan sets kan accelerera kumulativ utmattning, som med 4X-metoden (som innebär 35 sekunders vila), vilket är en positiv sak för extrem tillväxtstimulering – särskilt för sarkoplasman.

Omvärdera begreppet tung träning och styrkans relevans. Fokusera på dessa principer och du kommer omgående märka skillnad. Efter ett par veckor kan du med fördel tillämpa en lätt bortglömd doldis, som hade kunnat vara en sjätte princip; progressiv träning. Inget är lika viktigt, och avgörande, som progression. Särskilt när det kommer till muskeltillväxt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Bodybuilding