Connect
To Top

Använd Rätt Kolhydrater För Att Maximera Muskelmassa

Är ditt mål att bygga muskler och bränna fett? Då har du med största sannolikhet med dig någon typ av proteinkälla att uppta efter din träning är avklarad. Hur ofta har du fått höra att protein är byggstenarna i din proteinsyntes och hur viktigt det är att ha med sig protein efter träningen? Att isolera ditt intag till endast protein kan även vara ditt fall. Dina glykogendepåer har en stor påverkan på din återhämtning och uppbyggnad. Därför är det essentiellt att dessa depåer fylls på med jämna mellanrum.

snabba kolhydrater runt träning

Det är inte bara protein som är viktigt runt träning. Snabba kolhydrater – som Glycocarb från BMR Sports Nutrition – är också viktigt, visar studier.

Glykogen är en utav kroppens energisystem. För att du ska kunna träna med en intensitet som bevisligen ger dig bäst styrka och massökning bör du kunna utnyttja det energisystemet optimalt. Glykogen är ett resultat av främst kolhydrater som kan omvandlas till glukos för att sedan användas som energi vid behov. Vid styrketräning (anaerob träning) är det energisystemet som prioriteras i takt med att din energi stagnerar. Så då borde det logiska vara att ha något med sig medan man tränar för att fylla på depåerna och på så sätt säkerställa att det aldrig tar slut. Tyvärr inte. Det har visat sig i studier att kolhydrater under styrketräning har minimal effekt på glykogen i muskelsyntesen efter träning. Därför borde kolhydraterna konsumeras efter träning istället. Precis som med proteinupptag finns det en lucka på ungefär 30 minuter efter träningen då kroppen bättre absorberar diverse näringsämnen. Efter träningen vill du ha det som kroppen snabbast kan absorbera för att nå maximala resultat. Med andra ord borde du tillsammans med ditt proteinpulver ha med dig något som snabbt kan återställa dina glykogendepåer.

GI För Att Maximera Muskelmassa

shutterstock_185438882

Det är ingen tillfällighet att kroppsbyggare konsumerar mycket snabba kolhydrater.

GI-skalan är inte bara en typ av diet som populariserats av kvällstidningarna, utan det är ett redskap som borde förstås och användas. GI står för Glykemiskt Index, detta borde vara direkt avgörande till vad du har med dig till gymmet. Desto högre upp det ligger på GI-skalan desto snabbare kommer det att upptas och förvandlas till glukos i din kropp. Glukos har det högsta värdet (100) på GI-skalan och därför det man utgår för att avgöra andra GI-värden. Att ha med sig rent glukossirap kan tyckas vara lite underligt.

Lyckligtvis finns det andra metoder som också de innefattar ett väldigt högt värde på GI-Skalan. Dextros, kornstärkelse och maltodextrin är vanliga tillskott att inta efter styrketräning med just syftet att återigen fylla på depåerna.

 

Kolhydrater Efter Träning

För att säkerställa att du fyller på tillräckligt behöver du ungefär 2-4 gånger så mycket snabba kolhydrater som protein efter din träning. Det innebär då alltså att om ditt proteinpulver innehåller 20g vassleprotein, bör du även ha 40-80 g utav snabbt absorberande kolhydrater.
Med den information som nu har förmedlats, bör även två saker lyftas fram.

  1. Överkonsumtion av snabba kolhydrater efter träningen kommer att resultera i att en stor del av den potentiella energin kommer att lagras och bidra till fettökning.
  2. Att inta snabba kolhydrater under dagen bidrar till en obalans i blodsockernivån vilket leder till energidippar och eventuellt mer konsumtion för att motverka.

Jag planerade själv min kost inkorrekt innan jag förstod värdet av vad snabba kontra långsamma kolhydrater har för effekt på muskeltillväxt. Jag själv brukade använda klassiska gainers som ett mellanmål under dagen eftersom det innehåller en stor mängd kalorier. Majoriteten av kalorierna var dock ifrån snabba kolhydratskällor, och det i en stor mängd. Vilket ledde till att jag hade insulintoppar, energidippar och onödig fettansamling. Nu mera använder jag mig av en gainer som innehåller snabba kolhydrater efter träning och en egen blandning av protein och långsamma kolhydrater till mellanmål.

Har du muskelhypertrofi som målsättning behöver du vara medveten om så många sätt du kan öka dina förutsättningar som möjligt. Lär dig mer för att kunna applicera beprövad kunskap i praktiken för att nå de resultat du vill ha. Att ta tillskott är främst användbart när du vet varför, när och hur du bör använda dig av dem för att maximera dina resultat. En skopa av snabba kolhydrater tillsammans med ditt nuvarande proteinpulver kommer att ge dig en extra skjuts i din muskelsyntes efter träningen.


Referenser:

Stoppani, J. Rule Your Insulin, 2013

Mohr, C. Post Workout Basics, 2006

Richter, A. Glucose, exercise and insulin: emerging concepts, 2001

Zachwieja, JJ. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on muscle glycogen resynthesis after exercise, 1993

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Kost