Connect
To Top

Bränn Fett & Behåll Muskler – Bästa Tempot För Deffen

Hur mycket fett kan man bränna varje vecka utan att förlora muskler? Kan man bränna fett och öka i muskelmassa, samtidigt? Och vilken taktik är bäst för att lyckas med det? En snabb eller långsam diet?

Man behöver inte vara expert för att se skillnad på en kroppsbyggare som förbereder sig för en tävling och en som inte gör det. Mellan tävlingssäsongerna har kroppsbyggare mer kroppsfett och mindre definition (mindre synliga muskler). När dieten börjar är det primära målet att reducera så mycket kroppsfett som möjligt. Men många gånger är det på bekostnad av muskelmassa, som ibland går förlorad. Att styrketräna är ett av de bästa sätten att minimera muskelförluster under dieten. Ett annat är att påverka hur snabbt, eller långsamt, du går ner.

Många forskare menar att det när det kommer till att behålla muskler är en lång och långsam diet mer gynnsamt. Försök att gå ner i vikt snabbt resulterar ofta i överdriven förlust av muskelmassa. Om du minskar kalorier och kolhydrater för mycket börjar kroppen använda proteinlagret, muskelmassan, som energi när restriktionen blir extrem. Rekommendationen, som är 0,5-1 kg viktminskning per vecka, får stöd av den moderna forskningen.

I en studie undersökte man två olika sorters viktminskning, en snabb och en långsam, på en grupp med 30 elitatleter (1). Atleterna i den långsamma gruppen eftersträvade en minskning med 0,7 procent av kroppsvikten varje vecka, medan den snabba gruppen eftersträvade 1,4 procent av kroppsvikten. Alla atleter fick 1,2-1,8 gram protein per kilogram kroppsvikt och 4-6 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt och toppade med ett fettintag på 20%. Samtliga fick 5-7 måltider (med snacks inkluderat) varje dag och ingen åt mindre än 1,500 kalorier varje dag. Deltagarna tilldelades även en återhämtningsdrink som bestod av mjölkprotein och kolhydrater 30 minuter efter träning. Kreatin var inte tillåtet, men multivitamin- och mineraltillskott ingick i kosten. Träningen bestod av fyra pass och varje muskelgrupp tränades två tillfällen per vecka.

Den långsamma gruppen ökade muskelmassa 2,1 procent och gick samtidigt ner i kroppsfett. Samma grupp förbättrade även resultat i prestationstester som mätte kraft och styrka. Den snabba gruppen ökade inte i muskelmassa, men gick ner i kroppsfett. Prestationsförmågan ökade bara i 1RM-test i knäböj. Den långsamma gruppen fortsatte dieten under 8,5 veckor och den snabba endast 5,3 veckor. Atleterna i första gruppen tränade alltså tre veckor längre än atleterna i den andra, vilket eventuellt förklarar ökningen av muskelmassa. En stor del av ökningen bestod av muskelmassa på överkroppen, och de kvinnliga deltagarna ökade mer än männen. Troligtvis på grund av att kvinnorna hade mer kroppsfett i början av dieten.

Baserat på dessa upptäckter rekommenderar forskarna att atleter som vill öka muskelmassa, styrka och kraft i samband med viktminskningsfasen inte borde sträva efter att minska mer än 0,5 kg per vecka. Atleter som bara vill behålla muskelmassa kan öka till 1 kg utan att riskera eventuella muskelförluster. Snabbare viktminskning är, i det avseendet, mindre gynnsamt.

Referenser:
1. Garthe, I., et al. (2010). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-relaterad performance in elite athletes. Int J Sport Nutri Exer Metabol. 21(2):97:104.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Kost