Connect
To Top

Maximera Styrka & Massa Med Effektiv Klusterträning

Klusterträning är en extremt användbar metod för att öka styrka och bygga muskler. Den intensiva metoden kan nämligen motarbeta muskeltrötthet och gör det möjligt att genomföra fler repetitioner med en särskild vikt än vad du klarar av med regelrätta set.

Du genomför en mindre serie repetitioner, tar en snabb vila, sedan ännu en kort serie repetitioner, och upprepar processen enligt ändamålsenlig programplanering. Efter X antal set, med mindre antal repetitioner per set, vilar du extra till nästa omgång klusterset.

Klusterträning är enklare att förstå, och överblicka, om man granska träningsupplägget i siffror. Vad du behöver göra, för att hitta en belastning som är rimlig i förhållande till volym, är att använda vikter du normalt kan utföra 10 repetitioner per set med. Praktiskt fungerar det som;

Programexempel
Mini-set #1 – 4 reps
vila 10 sekunder
Mini-set #2 – 4 reps
vila 10 sekunder
Mini-set #3 – 4 reps
vila 10 sekunder
Mini-set #4 – 4 reps
vila 10 sekunder
Mini-set #5 – 4 reps
vila 10 sekunder
Mini-set #6 – 4 reps
vila 2 minuter innan upprepning.

Detta blir tillsammans 1 st klusterset. Genom att vila 10 sekunder mellan varje mini-set (och första 4-5 mini-sets) undviker du att träna till failure, och bygger upp mjölksyra. Du möjliggör, och utökar chansen, snabbare återhämtning vilket tillåter högre volym som ökad belastning. Detta gör det möjligt att genomföra fler repetitioner på kortare tid, och potentiellt mer hypertrofi.

Man bör vara medveten om att det finns olika typer av klusterträning. Detta är enbart basen. Upplägget definieras av mini-set, med minimal vila mellan, som tillsammans blir ett klusterset. Sedan kan du, efter behov och erfarenhet, både sänka antalet och öka repetitioner tillsammans med vila mellan mini-set. Här är återhämtning mellan set är kritiskt för klusterträningens effekt.

Du kan arbeta med allt mellan 2 till 10 repetitioner per mini-set när du utför klusterträning. 10 repetitioner möjliggör högre volym med hög intensiv, och är ett väldigt effektivt sätt att träna och bygga styrka eftersom det frigör mer tid för träning med tyngre vikter. Detta handlar lika mycket som att träna nervsystemet, för att rekrytera muskelfibrer, som att träna specifika muskler.

Risken för överträning är stor. Vår rekommendationen är därför att du aldrig tränar klusterset oftare än 1 tillfälle per vecka. Klusterträning kan vara slitsamt och påfrestande för nervsystemet, särskilt om du tränar med tunga vikter, vilket gör lågfrekvent träning mer optimal.

Påbörja din klusterträning med 3 till 4 sets per övning. Arbetar du med flerledsövningar som marklyft, knäböj och bänkpress behöver du bara 1 övning per muskelgrupp för trötta ut muskeln. För bäst effekt av klusterträning är det denna variant vi rekommenderar främst. 3-4 mini-set, med 10-15 sekunder vila mellan mini-set, och 2 minuter vila mellan klusterset.

1 Comment

  1. Pingback: 5 Bästa Tipsen För Att Bygga Stora Armar Enklare | Iron Man Magazine Sweden

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Träning