Connect
To Top

Har Du Koll På Bakterierna Som Frodas i Din Mage?

har du koll på bakterierna i din mage

Miljarder organismer i din mage hjälper dig att bränna fett och bygga muskler och du måste hålla dem glada. Vet du hur?

Ibland känns det som att vi inte är ensamma. Det är upp till dig att ta dig till gymmet, pressa dig genom passen, äta rätt mat och återhämta dig bra. Du kanske känner att det är en enmansshow, men du är inte ensam. Du har ett team och detta team har befolkat dina tarmar och arbetar hårt för att hjälpa dig att gå ner i vikt och bli starkare. Dessa organismer kallas tarmflora eller mikrobiota. Trodde du att detta bara var parasiter som lever på allt du äter? Hur kan organismer påverka formen? Svaret är långt och komplext, men du kan betrakta dem som miljarder små personliga tränare som hjälper dig att nå dina mål i form av mindre kroppsfett och mer muskler.

Goda bakterier kontra dåliga bakterier

Uppskattningsvis 100 biljoner mikroorganismer av mellan 10 000 och 36 000 olika arter (beroende på vilka forskare du frågar) bor i din tarm. Siffrorna är stora och det är inte svårt att föreställa sig deras djupgående effekter på din hälsa, speciellt när du reflekterar över att organismerna borde vara bra och inte dåliga.

Studier på människor och djur visar att dålig mikrobiota innehåller bakterieproducerande endotoxiner, vilket egentligen betyder ”inre toxiner”, som är substanser lokaliserade i cellmembranen på dåliga bakterier. När bakterier dör släpps toxiner fria och vissa absorberas i värdens blodomlopp. En infektion är ofta farlig på grund av endotoxiner snarare än bakterien som sådan.

De goda bakterierna producerar vitaminer (som vitamin K och biotin) och bryter ner xenobiotika som annars skulle skada din hälsa och störa normala hormonfunktioner. De påverkar också kostfiber, vilket resulterar i bildning av korta fettsyror och gör det möjligt för dig att absorbera kalorier från fiber samt positiva effekter av korta fettsyror. Studier har också visat att de står för skydd mot tarmcancer, diabetes och inflammation i allmänhet. Vissa människor har till och med blivit kvitt allergier med probiotika.

Bättre matsmältning

Maten du äter smälts i olika stadier i tarmarna. Om denna process inte är effektiv får du problem med saker som uppblåsthet och smärta, eftersom delvis smält mat skapar gaser och binder vätska, vilket kan leda till lös avföring. Det kommer också att ge sämre resultat i din träning eftersom dina muskler inte får den energi och de byggstenar vävnaden behöver för återhämtning. Dina endogena enzymer kan bara verka till en viss gräns. Matens struktur, särskilt många grönsaker, kräver att bakterier bryts ned. Det är anledningen till att kossor och många andra djur idisslar för att låta bakterierna i magen bryta ner gräsets cellväggar.

Studier visar att om du optimerar tarmkanalens förmåga att ta hand om maten du äter och har rätt mikrobiota kan kroppen lättare smälta maten samtidigt som du får mer näring till dina arbetande muskler. Detta gör dig starkare och återhämtningen går snabbare.

Starkare immunförsvar

Det finns inget mer irriterande än den där kliande känslan bak i halsen som ett tecken på att du är på väg att bli sjuk, speciellt när detta dyker upp när du tränar hårdare än någonsin. Faktum är att kroppen har lättare att bli sjuk när vi pressar våra fysiska gränser. Muskler använder så mycket glukos under intensiv träning att mindre energi finns tillgängligt för immunförsvaret. Din cellmetabolism alstrar också mer fria radikaler än normalt eftersom varje kalori du bränner och varje andetag du tar producerar det, så alla kaloribrännande övningar och muskelbyggande måltider du äter kan börja motarbeta dig. Fria radikaler är bra för dig i begränsade mängder eftersom det stimulerar muskeltillväxt och ditt immunförsvar använder fria radikaler för att bekämpa bakterier och andra mikroorganismer som kan göra dig sjuk. Dock kan för mycket fria radikaler genera cellskador och tidigt åldrande. Detta är skälet till att du borde göra allt som står i din makt för att undvika infektioner i luftvägarna när du tränar tungt eller pressar din kondition till bristningsgränsen. Ett av de bästa skälen till att boosta mikrobiota är att göra den stark nog att stå emot potentiella patogener. Experter menar att upp till 70 procent av ditt immunförsvar finns i dina tarmar och en tydlig effekt av stark mikrobiota är färre infektioner.

Mer muskler och mindre fett

Endotoxiner som bekant finns i dåliga bakterier är mycket inflammatoriska och ju större fettintag du har desto mer endotoxiner absorberar du. Det beror på att endotoxiner är fettlösliga och följer det dietära fettet i kroppen. Därför är fettrika dieter i större utsträckning kopplade till inflammation, vilket förvärras ytterligare om fetternas kvalité är dålig (till exempel transfett och mättat fett). Mitt förslag är att du försöker begränsa fettintaget till maximalt 40 procent av ditt totala dagliga kaloriintag och fokuserar på att äta nyttiga fetter som omega-3, enkelomättat fett från avokado, mandlar och fisk som lax och makrill. Ett problem för atleter är att endotoxiner minskar muskelproteinsyntesen, den process som bygger muskler. Resultatet är svagare muskler och mindre muskelmassa, vilket borde vara motiverande nog för att börja tänka på tarmfloran.

Att hålla de goda bakterierna glada är också en bra strategi för att minska kroppsfett. Stora mängder endotoxiner skapar inflammation, vilket sänker insulinkänsligheten och ökar fettinlagring. Intressant är att skräpmat är kopplat till mindre intag av näring som stärker och matar mikrobiota. Vissa forskare som specialiserat sig på fetma fokuserar nu på våra mikrobers krafter som ett sätt att bekämpa epidemisk övervikt. Är viktminskning lika lätt som att optimera tarmfloran? Troligen inte, men det är en början.

Stora mängder socker gör att tarmfloran kräver mer. Det verkar som att de dåliga bakterierna faktiskt manipulerar din hjärna att konsumera mer socker (det låter som en dålig ursäkt, men fenomenet är på riktigt). Som du känner till är ett minskat intag av socker det mest effektiva sättet att minska kroppsfett. Det är bevisat att socker kommer att orsaka en tillväxt av dåliga bakterier som sänder signaler som får dig att konsumera mer socker. Det är ett skäl till varför det blir lättare att undvika raffinerat socker ju längre tid du håller dig borta från det.

Hantera dina mikrober

Hur får vi starkare mikrobiota för mer muskler, mindre fett, bättre hälsa och lägre risk för infektion? Det första steget är uppenbart: undvik antibiotika som dödar nyttiga bakterier. Gör allt du kan för att inte låta din hälsa förfalla till den grad att du får en akut infektion och behöver ta till en antibiotikakur. Dessa mediciner dödar urskillningslöst bakterier och kommer att slå ut lika mycket goda mikrober som dåliga. Vid värsta tänkbara scenario kan dåliga bakterier faktiskt få ett försprång när det gäller att befolka dina tarmar, vilket leder till en obalans som varar länge. Att undvika kronisk användning av syrablockerande produkter är en annan sak du kan göra för att förbättra tarmfloran.

Sedan är det bra om du matar de nyttiga bakterierna med kostfiber. Fullkorn, frukt, nötter, fröer, bönor, ärtor, linser, bär, grönsaker, rotfrukter och svamp är goda naturliga källor för fiber och varje måltid borde innehålla en beaktansvärd mängd av denna mat. Du borde dra ner på rött kött och mejeriprodukter, eftersom dessa livsmedel kan ändra din tarmflora till det sämre inom några dagar. Se till att basera ditt intag av protein på mat som fisk, ägg, kyckling och skaldjur istället. Du borde också undvika raffinerad mat i allmänhet, eftersom dessa livsmedel innehåller mycket kolhydrater (med högt GI) och tillsatser. Sist, men inte minst, ät mat som innehåller goda bakterier. Till exempel gräddfil, yoghurt, surkål, kimchi och kombucha. Du kan också använda probiotikatillskott. Leta efter kosttillskott som innehåller olika bakteriearter eftersom olika saker gör olika saker. Se till att du får åtminstone en miljard kolonibildande enheter (CFU) per dos. Om du nyss avslutat en antibiotikakur eller försöker råda bot på ihärdig matsmältning (läs: är dålig i magen) eller andra hälsoproblem, öka då dosen till 10 miljarder CFU.

Fredrik Paulún är näringsfysiolog och författare. Hans böcker inom nutrition har sålt mer än 1,3 miljoner exemplar. Mer om Paulún, hans böcker och utbildningar hittar du på www.paulun.se

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Hälsa