Connect
To Top

Kalcium Bidrar Till Både Styrka & Muskelvolym

I samband med din styrketräning kommer du med störst sannolikhet stöta på ordentlig mjölksyra. Det är ingen trevlig nyhet om det uppstår vid fel tillfälle. Du vill kunna pressa dig så långt som möjligt, men mjölksyran staplas på och blir omöjlig att bortse från. Att kunna fördröja tiden det tar för att mjölksyran ska nå höga nivåer tillåter dig att träna längre med relativt tunga vikter och på så sätt göra dig större & starkare. Kan ett ämne som kalcium bidra till en fördröjning av mjölksyrabildning?

Kalcium & Träning

Alla har vi någon gång fått höra att mjölk ska drickas för att det stärker skelettet. Det är även allmänt känt att mjölk och andra mejeriprodukter ger våra kroppar en stor procent av vårt dagliga kalcium. En av kalciums funktioner i kroppen är att leda impulser från kroppens nervsystem till musklerna för att få dem att kontrahera. Muskelkontraktion är huvudfaktorn som resulterar ditt styrketräningsresultat. När man utför styrketräning uppstår en ökad surhetsgrad i muskeln, det är detta som kallas för mjölksyra. När surhetsgraden ökar stör det kalciums kontraktionseffekter. Vid längre träningspass återkommer mjölksyran tidigare för varje set om man fortsätter att använda sig av samma muskel. Där av kan man dra slutsatsen att kalcium är en bidragande faktor för styrkerelaterade målsättningar.

Tränar du och utför en mer krävande form av muskelkontraktion jämfört med vanliga vardagssysslor ökar även behovet av kalcium. Man undersökte hur kroppens kalciumnivåer agerade efter träning. En grupp tränade och den andra gruppen tränade med ett tillskott av kalcium. Det visade sig resultera i en förlust av kalcium för gruppen som inte hade ett tillskott av kalcium till deras kost. Medan gruppen som fick ett tillskott på 800mg kalcium om dagen hade lämpliga kalciumvärden efter träning.

Kalcium i kosten

Att säkerställa att man får i sig åtminstone det rekommenderade 800mg/dag för män och kvinnor är nödvändigt. Jag är övertygad om att kalcium ingår i majoriteten av svenskars dagliga kost. Men till vilken grad? För vissa är det helt naturligt att ha mjölk i gröten, ost på smörgåsen, yoghurt till mellanmål och ett glas mjölk till middag. För andra händer det allt för sällan, någon enstaka mejeriprodukt här och där under dagens gång. Att vara laktosintolerant kan innebära att man försöker undvika mejeriprodukter och på så sätt får i sig en begränsad andel kalcium.

Absorptionen av kalcium kan du även ha en påverkan på. En studie från 2013 visar på att kalciumintag tillsammans med D-vitamin ökar absorptionen av kalcium. Det innebär i sin tur att kroppen har mer kalciumresurser att använda sig av vid muskelkontraktion. Men där har vi också ett litet problem, här i Sverige är solen som ger oss en stor andel D-vitamin efterlyst i 6/12 månader. Vid vinter halvåret bör därför din dagliga kost kombineras med D-vitamintillskott, för optimal kalcium absorption, men även av andra viktiga hälsoskäl.

Att åka till livsmedelsaffären och storhandla mejeriprodukter att proppa sig med är inte heller den bästa lösningen. För att undvika den påfrestande kalorimängden som kan inträffa vid en stor konsumtion av mejeriprodukter kan det vara en bra idé att införskaffa kalciumtillskott. Naturligtvis finns det en gräns för det dagliga intaget. Den övre tolerabla övre gränsen är satt på 2,500mg/dag och bör inte försöka överstigas. Men styrketränar man regelbundet rekommenderar jag att inta närmre 1,500-2,000mg/dag beroende på kroppsvikt. Det kommer att tillåta kroppen att använda sig av stora kvantiteter vid behov.

Referenser:

Aloia, J. Vitamin D supplementation increases calcium absorption without a threshold effect, 2013

Nilsson, J. Grunderna i fysisk funktionsträning & Funktionsutveckling, 2013

Martin, B. Exercise and calcium supplementation: effects on calcium homeostasis in sportswomen. 2007

Livsmedelsverket. Svenska näringsrekommendationer, 2005

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Rekommenderat