Connect
To Top

Superset, Intensitetstekniker & Effektiva Deffprotokoll

Fråga: Alla dina program verkar basera sig på superset när det kommer till fettminskning. Finns det någon vetenskaplig forskning som backar upp dina deffprotokoll?

Svar: Ja och faktum är att en sådan studie publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2011. Studien undersökte effekterna av åtta veckor med två typer av tunga styrketräningsprotokoll. Ett som involverade superset och ett som använde ett mer traditionellt eller konventionellt styrketräningsprotokoll.

33 deltagare delades in i tre grupper: en traditionell träningsgrupp, en cirkelträningsgrupp och en kontrollgrupp. Alla var ungefär 22 år gamla och alla hade styrketränat åtminstone 12 månader före experimentet.

I början av programmet bestod passen av totalt tre sets och tre reps per set per övning. Ett extra set adderades varannan vecka, så i slutet av experimentet utförde subjekten tre set mer sex reps styck. Den största skillnaden mellan sättet grupperna tränade var övningssekvens (övningarnas ordningsföljd) samt vila mellan set och övningar.

Den traditionella träningsgruppen utförde tre övningar med tre minuter vila mellan set. Deltagarna vilade därefter fem minuter och genomförde de återstående tre övningarna med tre minuter vila mellan set. Cirkelträningsgruppen körde en kombination av tre övningar i cirkelformat utförande (detta kallas tri-sets) med 35 sekunder vila mellan sets, följt av fem minuters pause. Därefter utförde deltagarna de återstående tre övningarna – återigen i cirkelträningsliknande former med 35 sekunder vila mellan set.

Den traditionella träningsgruppen körde övningarna i följande ordning: leg curl, bänkpress, stående vadpress, latsdrag, parallella knäböj och preacher curl. Cirkelträningsgruppen körde leg curl, bänkpress och stående vadpress som första tri-set och latsdrag, partiella knäböj och preacher curl i det andra. Jag hade kanske planerat det annorlunda och låtit deltagarna köra knäböj i första cirkelln och inte latsdrag och preacher curls i samma tri-set, men poängen är att båda grupperna körde samma övningar och i ungefär samma sekvens.

Resultatet? Båda grupperna var lika effektiva i att öka styrka, kraft, uthållighet och muskelmassa. Men gruppen som körde cirkelträning hade signifikant mindre kroppsfett. En annan nyckelfaktor är att cirkelträningsgruppen slutförde sina pass snabbare.

När cirkelträningsgruppen körde tre set per övning tog passen 55 minuter att slutföra. 105 minuter för den traditionella gruppen. Med sex set tog cirkelträningsgruppen bara 78 minuter på sig att slutföra passet, jämfört med 125 minuter för den traditionella träningsgruppen.

Cirkelträningsgruppens metod möjliggjorde nästan identiska resultat med nästan hälften av tiden – fast med större fettminskning! Denna studie stödjer konceptet med träningskontroll baserade på GVT (German Volume Training), vilket föreslår att vilan mellan set kan öka produktionen av tillväxthormon. Faktum är att resultat av denna studie vidare validerar sättet jag har designat mina träningsprogram de senaste tre decennierna. Detta är skälet till att jag oftast fokuserar på superset.

Charles Poliquin är en av världens mest framgångsrika coacher. Han har coachat OS-medaljörer i 12 olika sporter. Läs mer om Poliquiin på www.StrengthSensei.com.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Bränna Fett