Connect
To Top

Träning För Hardgainers – Så Bygger Du Muskelmassa

Många nybörjare på gymmet imiterar vänner de umgås med och proffs de ser i tidningar och på internet. Hur de ska träna, hur de ska äta och hur de ska se ut, gärna redan efter ett par veckors träning, defineras idag av social media och professionella atleter med många års erfarenhet, ofta med en bakgrund av en annan idrott som lagt grunden för deras utmärkande fysik. Varför ser du då inte resultaten så fort som du hade hoppats?

Du gör alla isolationsövningar som proffsen gör, du spenderar lika många timmar på gymmet som dina vänner och tränar flera gånger i veckan. Trots detta så ser du ändå inte resultat så fort som du hade hoppats. Du kanske har svårt att lägga på dig muskelmassa – du kanske är en hardgainer utan att du vet om det. Sanningen är att många idag tror att ‘mer är bättre’. Ju mer jag tränar, ju mer jag kör volymträning med isolationsövningar, ju mer jag gör som andra gör så måste jag förr eller senare lyckas och se resultat.

Man kan lägga på sig muskelmassa och man kan göra det förhållandevis snabbt, men mycket har att göra med hur ditt liv har sett ut innan du började styrketräna, om du har fördelaktiga gener, om du äter och vilar så mycket som du bör och om du har rätt inställning och ‘mind-set’ för att växa. Till exempel om du kommer helt grön och börjar styrketräna utan någon erfarenhet av sportaktiviteter sedan tidigare i livet, så kanske det inte kommer synas så fort som du hoppas för att kroppen helt enkelt behöver få tid på sig att bygga upp en grundstyrka först, tid att vänja sig vid den nya typen av ansträngning och få tid att framför allt få hinna växa i en bra takt.

Har du svårt för att lägga på dig synlig massa oavsett tidigare erfarenheter så finns det dock ett riktigt bra tips, ett sätt att minimera chansen att du ska misslyckas och det tipset är att simplifiera. Gör ditt träningsprogram mer enkelt.

Har du läst ända hit för att få ett sådant simpelt råd som att “göra allt mer enkelt”, tänker du. Ja, det är det enda rådet av värde du behöver, för att du som stagnerat med dina gains ska börja se resultat igen.

Förenkla ditt träningsprogram
Hur ser ditt träningsprogram ut idag? Vad är den första övningen du gör i ditt träningsprogram för dagen? Svaret ska vara “en flerledsövning”. Enkla övningar med enkla rörelser som fokuserar på flera muskelgrupper samtidigt. Du behöver inte stå och fundera på vilken isolationsövning du ska göra efter den som du håller på med just nu. Genom att ta bort allt funderande ur ekvationen så är det lättare att fokusera på att lyfta och att framför allt lyfta tungt.

Har du svårt att lägga på dig massa eller är inne i en period där din utveckling verkar ha stannat av så bör du förenkla ditt träningsupplägg och detta gör du genom att köra basövningar, en till max två övningar per tillfälle och med minst en vilodag i veckan, kanske två eller tre vilodagar där du har aktiv vila på en eller två utav dem, med promenader eller annan fysisk aktivitet som du tycker är rolig.

Knäböj, marklyft, militärpress, chins, dips, stångrodd och bänkpress. 10 set (du kan göra fler), där du lägger ungefär 3-6 set på att komma upp till din arbetsvikt, om cirka 6-10 repetitioner per set. Du kan till exempel jobba dig upp mot det tyngsta du kan hantera på 6 repetitioner och sedan arbeta dig nedåt igen. En extra tuff avslutning på ditt träningspass kan vara att du tar en vikt på 50% av ditt RM (repetitionsmax) och gör så många repetitioner som du orkar.

Träna på det här sättet i minst en månads tid. Det här upplägget tillsammans med rätt nutrition och mycket vilja kommer göra dig både större och starkare. Tänk mindre, ät tillräckligt och lyft mer.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Bygga Muskler