Connect
To Top

Har Du Koll På Dina Kolhydrater Runt Träning?

Kolhydrattillskott finns i form av pulver, drycker, gel och bars. Tillskotten ger enkelt uttryckt mycket energi i en liten volym. Det kan vara bra om man vill gå upp i vikt eller som komplement till den vanliga kosten om man tränar mycket.

Kolhydrater delas in i grupperna långsamma och snabba beroende på hur snabbt dom tas upp av kroppen.
Långsamma kolhydrater hittar du i t.ex. fiberrika livsmedel.I träningssammanhang är man ofta intresserad av tillskott i form av snabba kolhydrater och det är oftast dessa man kan köpa i form av pulver.

Snabba kolhydrater säljs som vanligast i pulverform och i drycker. De består av olika typer av sockerarter som tas upp snabbt av kroppen – både till blodet och in till muskelcellerna.

Sportdryck används ofta om man tränar långa pass – dels för att tillföra energi samt för att fylla på med mineraler som försvinner ur kroppen via svetten. Man kan även lätt blanda sin egen sportdryck à la old school. 1 liter vatten, 1 krm salt och 1 msk socker.

Ett tillskott av kolhydrater behövs framförallt innan, under och efter träning. Men kan också, precis som med proteinpulver, användas som en del av ett mellanmål i vissa fall. För att toppa musklernas glykogendepåer, kan det i vissa sammanhang vara lämpligt att 30 till 60 minuter innan träning äta ett lättsmält mellanmål med fokus på snabbare kolhydrater.

Kolhydratsintaget under detta mål kan ligga på ungefär 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g för en 70 kg tung individ. Detta mål kan dels intas genom vanliga drycker (t.ex. blåbärssoppa), fil, yoghurt eller kolhydratspulver.

Snabba kolhydrater i pulverform som mellanmål behövs främst under tuffa och långa träningspass eller till exempel om du vill gå upp i vikt. I övriga fall är det bättre om mellanmålet består av långsamma kolhydrater, som du t.ex. hittar i fiberrika livsmedel.

Under längre träningspass med hög intensitet, rekommenderas det att inta kolhydrater via sportdryck för att behålla en hög blodsockernivå och minska förbrukningen av muskelglykogenet. Sportdrycker innehåller även mineraler och salter för att bibehålla cellernas naturliga salt-/vattenbalans.

Detta är inget som rekommenderas till motionärer eftersom de oftast inte tränar med tillräckligt hög intensitet. Inom många idrotter är det dock vanligt att träna med hög intensitet under längre tid än 1 timma. I dessa fall kan man prestera bättre genom att hålla en högre intensitet under längre tid med hjälp av t.ex. någon form av sportdryck eller tillskott.

Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Kolhydrater