Connect
To Top

Är Du En Hardgainer? Testa Detta För Mer Muskelmassa

Har du tränat ett par år? Skött kosten exemplariskt? Sömnen likaså? Utan att se framsteg? Då är risken tror att du är en hardgainer. En person som har extremt svårt att lägga på sig muskelmassa, trots dedicerade insatser. Detta är våra bästa tips till dig som har ovanligt svårt att bygga muskler.

När kroppsbyggare bulkar, och ökar kaloriintaget över energibalans, för att maximera muskeltillväxten lever genetiskt begåvade enligt en simpel filosofi. Vissa är så pass genetiskt begåvade att man växer oavsett vad. Även om programmen man följer inte är optimala för ändamålet. För hardgainers, och speciellt extrema hardgainers, faller denna filosofi platt. Hardgainers behöver kortare pass och fullt ut tillgodose återhämtningsbehoven. Extrema hardgainers bör anamma samma grundläggande strategi, men vara ännu mer nitiska.

Detta är vad du behöver göra.

Steg 1: Försäkra dig om att återhämtningsprocessen fungerar optimalt.
Lägg dig tillräckligt tidigt varje kväll så vaknar fullt utvilad varje morgon. För de allra flesta extrema hardgainers innebär det åtta timmars sömn varje natt minimum. Om du har problem med att somna – fixa det. Sök professionell hjälp. Om du inte sover tillräckligt, eller tillräckligt kvalitativt, underminerar och förstör dina framsteg. Fullständigt. Konsumera så mycket hälsosamma kalorier du kan utan att öka kroppsfett. Inkludera minst 1,8 gram protein per kilokroppsvikt och fokusera på en måltidsfrekvens med fem till sex måltider.

knäböj utan skivstång

Steg 2: Gör styrketräning till din enda fysiskt krävande aktivitet. Undvik aerob träning. Snåla med kardio och spara kalorierna till muskeltillväxten.

Steg 3: Följ ett lågfrekvent träningsrogram med två pass per vecka. Träna måndag och fredag, eller enligt liknande upplägg, och alternera två olika pass med liten eller ingen överlappning. Detta är ett exempel som du kan använda:

bänkpress 2

Måndag
Knäböj
Bänkpress
Militärpress

Fredag
Raka marklyft
Latsdrag
Stående vadpressar
Crunches

Gör det till rutin att inleda passen med ett par uppvärmningssets plus två eller tre arbetsset per övning. Förutom knäböj som inleds med ett set på 20 reps. Om 20 reps på rad är för tufft för dig kan två sets med 8-10 reps också fungera. Gör 15 reps för vader, 12 reps för mage och 8-10 för efterföljande övningar. Programmet ser, vid första anblick, smått galet ut. Men om du inte har gjort framsteg med ett konventionellt kroppsbyggarprogram finns ingen anledning att inte testa en strategi som kroppen inte är van vid. Upplägget har fungerat för många extrema hardgainers.

latsdrag bakom nacken

Var modig och testa. Om du tillhör typen. Korrekt teknik är givet i varje repetition i varje set. Du behöver inte använda exakt dessa övningar, men det är ett bra grundschema som fungerar. Annars väljer du övningar som du anses passa just dig. Knäböjen är, korrekt utförd, en fenomenal övning. Men kan du inte göra den korrekt, eller om du gör det och inte är skapt för det, kan det istället vara kontraproduktivt att fortsätta nöta. Samma tänk kan du använda när du konstruerar alla framtida träningsprogram.

Använd övningar du helt enkelt känner dig bekväm med. Det är viktigt för att du ska genomföra träningen på ett effektivt sätt. Efter femte veckan med detta lågfrekventa program kommer du behöver träna hårt. Men pusha inte dina gränser. Försök istället bibehålla denna höga intensiva nivå genom att sakteligen addera vikt varje pass i varje övning.

vader

Vissa övningar kommer vara enklare att öka i en andra. Framför allt kommer du märka att du snabbare utvecklas i knäböj och raka marklyft. Men även om målet är att utvecklas lite varje gång behöver du inte fokusera på vikten. Det viktiga är att du gör framsteg, inte hur stora framstegen är. Vi strävar efter ett momentum som vi behåller under hela resan.

Även små framsteg är ett resultat. Efter åtta veckor kanske du inte längre kan addera vikt i samma utsträckning. Då behöver du vara mer radikal. Reducera träningsfrekvensen, eller öka den rentutav, eller ändra sekvensen för att överraska kroppen.

Steg 4: När du väl har hittat en träningsfrekvens som passar dig rekommenderar jag att du håller dig till den så länge du kan. Mjölka helt enkelt programmet på varje litet framsteg som du kan tillgodoräkna dig.

Steg 5: Ta en vilovecka när den första cykeln, som spänner över minst fyra månader, lider mot sitt slut. Använd samma upplägg som fungerat tidigare, men överväg att intensifiera passen eller ändra repsintervaller med viloperioder. Bara du inte byter ut övningarna.

Så gör inte misstaget att ersätta bänkpress med flyes med kabelmaskin, knäböj med benspark, eller liknande. Var inte den typen. När du väl byggt upp viss styrka och massa med en sekvens med korta lågfrekventa pass under åtminstone 18 månader kan du addera tre till fyra övningar.

Om framstegen fortsätter håller du dig till planen. Om det tvärtom stagnerar går till tillbaka till färre övningar med samma låga frekvens. Testa detta och återkom gärna med utvärdering.

2_32_20130122_1211222552

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Bygga Muskler